Stor guide: Det skal du vide om kosttilskud

Ideelt set burde vi få alle de nødvendige næringsstoffer gennem en sund og varieret kost. Men hverdagen er krævende og travl for mange af os. Måske overvejer du, om du skal begynde at spise et kosttilskud. I denne guide giver vi dig svar på alle de vigtigste spørgsmål såsom: Hvad er et kosttilskud? Og er kosttilskud nødvendigt for netop dig

Dame der sælger kosttilskud
Ifølge FDA produceres der svimlende 1.000 nye kosttilskud hvert år. Hvad er egentlig fordelen ved at tage et tilskud som supplement til kosten?

Er kosttilskud nødvendigt?

Ideelt set burde vi få alle de tilstrækkelige næringsstoffer gennem en sund og varieret kost og livsstil. Men om du har brug for et tilskud afhænger helt af, hvor du er i livet. 

Det er for eksempel ikke ualmindeligt, at mænd over 35 år taber helt op til 1 % testosteron om året. Så kan det være godt at fylde op med de rigtige næringsstoffer.

Der sker også meget med kvindekroppen efterhånden som vi bliver ældre. Hormonerne arbejder ikke altid sammen, og så kan det for mange være nyttigt at tilføre kroppen aktive ingredienser, der er med til at genoprette hormonbalancen.

Et supplement til kosten er altså noget, de fleste af os kan have nytte af i perioder af livet.

Tal fra DTU Fødevareinstituttet viser, at 6 ud af 10 danskere tager et kosttilskud. I alt bruger danskerne over en milliard kroner om året på vitaminpiller og tilskud.

Når vi ikke får nok

Generelt er vi danskere blevet bedre til at spise sundt og varieret de seneste år. Vi spiser flere frugter og grøntsager, er bedre til at vælge fuldkorn, og har skruet lidt ned for mængden af fedt.

Men der er stadig mange udfordringer ved vores kostvaner. For eksempel viser tal fra 2015, at kun 16% af de voksne danskere (15-75 år) følger Sundhedsstyrelsens anbefaling om at spise 600 g frugt og grønt dagligt, ligesom voksne danskere spiser væsentligt mindre end de anbefalede 75 g fuldkorn om dagen (27% følger denne anbefaling). 

Desuden viser tal fra Sundhedsstyrelsen (2015) at voksne danskere i gennemsnit spiser 21 g fisk om dagen – altså langt under halvdelen af den anbefalede mængde på 50 g fisk dagligt.

Når vi ved, at disse råvarer er blandt de rigeste kilder til vitaminer og mineraler, bør det derfor ikke komme som den store overraskelse, at nogle af os ikke får dækket det anbefalede daglige indtag af vigtige mikronæringsstoffer.

Så er det måske ikke så mærkeligt, at det er blevet mere og mere almindeligt at tage et supplement for at få den rigtige mængde næring. For eksempel gives der i nogle dele af verden A-vitamintilskud til små børn, mens kvinder i den fødedygtige alder får folinsyretilskud.

Man der holder fisk. Er kosttilskud nødvendigt? Mange får ikke nok fiskeolie.
Danskere spiser langt under de anbefalede mængder af fisk på 350 g ugentligt. Bør du overveje at spise fiskeolie?

Hvad er kosttilskud?

Kosttilskud er fødevarer, der er beregnet til at supplere en normal kost. Produkterne skal være koncentrerede kilder til vitaminer og mineraler eller andre stoffer med en ernæringsmæssig eller fysiologisk effekt.

På engelsk kaldes kosttilskud for supplement, som kommer af det latinske ord «supplere» (på dansk at «fylde op»). I ernæringsmæssig sammenhæng bruger vi begrebet kosttilskud, når der skal lukkes et hul i ernæringen.

Der er mange produkter, som befinder sig i grænselandet for tilskud, og så er det ikke lige så nemt at definere, om det er et tilskud eller ej.

Disse fire kriterier danner grundlag for, om et produkt skal defineres som et kosttilskud:

  • Det bør kun tjene som et tilskud til kosten.
  • Det skal sælges færdigpakket og i afmålt form.
  • Det bør indeholde koncentrerede former af vitaminer, mineraler eller andre stoffer, der giver en fysiologisk eller ernæringsmæssig effekt.
  • Det bør tages i små, afmålte mængder.

Man kan indtage kosttilskud som:

  • Kapsler.
  • Tabletter.
  • Piller.
  • Dråber.
  • Pulver.
  • Andre lignende former for væsker og pulver.

Det kan være nyttigt at supplere kosten med et tilskud, så vi får alle de næringsstoffer, vi har brug for i forskellige dele af livet.

Hvor mange kosttilskud findes der?

Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er der mere end 29.000 forskellige tilskud tilgængelige for forbrugerne, og der produceres i gennemsnit 1.000 nye produkter årligt.

Det er nemt at få en følelse af at fare vild i denne jungle, og ikke mindst er det svært at vide, om et kosttilskud er nødvendigt for dig og om du rent faktisk har brug for et kosttilskud eller ej.

Og selvom der findes en række forskellige typer supplementer, som kan have specifikke sundhedsmæssige og funktionelle fordele for os, er det et faktum, at nogle vitaminer ligefrem er livsvigtige for os.

I dag findes der 13 livsnødvendige kendte vitaminer. 

De 13 vigtigste vitaminer og mineraler, som er nødvendige for vores krop, er disse:

  • Vitamin A, C, D E og K.
  • Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), folat (B9) og cobalamin (B12).

De allerfleste af os får det nødvendige tilskud af vitaminer gennem en sund og varieret kost, men mange får for eksempel ikke nok D-vitamin om vinteren, mens andre har for lave niveauer af A-vitamin.

Hvad er et kosttilskud? Billede af forskellige kapsler og piller
Der er mange forskellige tilskud, og de kommer i forskellige former. Sørg for at vælge tilskud fra veletablerede mærker.

Hvilke slags kosttilskud findes der?

Vi opdeler gerne kosttilskud i to grupper:

  • Vitaminer og mineraler
  • Multivitamintilskud

Vitaminer og mineraler er, som vi allerede har set, essentielle mikronæringsstoffer, som er nødvendige for vores krop for at have det godt. De er vigtige for at understøtte kroppens struktur og funktion, herunder øjensundhed, hjerte, hud, knogler og muskler.

Multivitamintilskud er beregnet til at dække dit daglige behov for mikronæringsstoffer. Det er ikke nemt at spise så varieret, at du får dækket ALLE disse næringsstoffer gennem din kost – hver dag, hele året rundt.

Derudover findes der mange former for supplementer, som mere eller mindre er skræddersyet til forskellige mennesker og behov, og til forskellige dele af livet. Disse vil vi se på nedenfor.

Specialiserede kosttilskud

Selvom der er essentielle og livsvigtige vitaminer og mineraler, som vi allesammen absolut bør få hver dag, er moderne ernæring blevet stadig mere kompleks og personlig.

Måske vil du gerne fokusere på særlige aspekter af sundhed og velvære alt efter hvilken livsfase, du befinder dig i, eller hvilke sundhedsmål, du har? Så kan et specialiseret kosttilskud fungere for dig.

Disse kosttilskud er gerne inddelt i forskellige kategorier:

  • Muskler og led
  • Hjerne
  • Fordøjelse
  • Knogler 
  • Søvn
  • Hud, hår og negle
  • Osv. 

Det er tilskud, der bruges dagligt som en del af kosten, eller i bestemte situationer. For eksempel hvis du har svært ved at sove.

Kvinde der sover
Et tilskud som indeholder melatonin kan hjælpe dem, der kæmper med søvnforstyrrelser.

Ikke mindst er der specifikke makronæringstilskud: For eksempel med omega-3, som du finder i fisk og skaldyr.

Hvis du kun spiser lidt fisk, kan du med fordel tage et omega-3-tilskud, der indeholder EPA og DHA, to af de mest gavnlige omega-3-fedtsyrer, der findes i fiskeolie.

Læs også: Hvilke kosttilskud skal man tage?

Plantebaserede kosttilskud

Der findes også en type botanisk kosttilskud lavet af planter eller ekstrakter. Disse er blevet brugt i århundreder for at opnå forskellige sundhedsmæssige eller funktionelle fordele.

Nogle af disse plantebaserede kosttilskud er rige på fytonæringsstoffer (også kendt som fytokemikalier) – forbindelser, der findes i planteføde. Herunder frugt, grøntsager, bønner, te og krydderier.

Andre planteprodukter indeholder urter eller krydderier såsom ginseng, gurkemeje, hvidløg, valmuefrø, tranebær eller ingefær.

Kosttilskud til vægttab

En sund vægt er afgørende for både vores sundhed og velvære.

Det er derfor, vægttab-kosttilskud er blevet så populære. I USA spiser hele 24 procent af forbrugerne kosttilskud for at hjælpe dem med at nå deres vægtmål.

Men tilbage til det, du måske mest undrede dig over, da du begyndte at læse denne artikel:

Er kosttilskud nødvendigt?

Da de færreste af os spiser tilstrækkeligt varieret og sundt nok hver dag, kan det for nogen være en god idé at tage en daglig multivitamin. Det gælder især hvis du følger en begrænset diæt, hvis du er på en kur og spiser et reduceret antal kalorier dagligt, eller hvis du har brug for specifikke næringsstoffer for at understøtte nogle af dine sundheds- og velvære-mål:

Det kunne f.eks. være hvis du ønsker dig bedre søvn, hvis du ønsker at tabe dig, eller hvis du oplever ubehag med stive muskler og led. Eller hvis maven er særlig vanskelig.

Hvornår er det bedst at indtage kosttilskud?

I langt de fleste tilfælde er det bedst at tage tilskuddet sammen med mad. Mavesyre letter optagelsen, og fedtstoffer hjælper med at absorbere fedtopløselige vitaminer og visse fytonæringsstoffer.

Væske hjælper også tabletter og kapsler med at opløses, og væske gør det nemmere at optage vandopløselige vitaminer.

Mand der laver mad. Hvornår er det bedst at indtage kosttilskud?
Det er ofte bedst at tage tilskud i kombination med mad, da næringsstofferne så lettere optages af kroppen.

Der er nogle næringsstoffer, som er bedst at tage med maden. Her er nogle eksempler:

  • Vitaminerne A, D, E og K har brug for en fedtkilde, for at kroppen kan optage dem.
  • Vitamin D øger optagelsen af calcium.
  • Vitamin C øger optagelsen af jern, og det er derfor tilrådeligt at drikke appelsinjuice eller spise citrusfrugter til korn og brød. Kød, fjerkræ og fisk indeholder stoffer, der øger optagelsen, og er derfor gode pålægsalternativer.
  • Generelt optages mineraler lettere, når du kombinerer dem med citrus eller sure fødevarer.
  • Fedt hjælper kroppen med at optage lycopen og andre carotenoider fra fødevarer som tomater og gulerødder.

Hvordan vælger man det bedste kosttilskud?

Ikke alle tilskud er lige gode. Det er vigtigt at vælge gode kosttilskud fra veletablerede mærker, og som er produceret i overensstemmelse med Good Manufacturing Practice (GMP) – en international standard, der sikrer, at varer produceres og kontrolleres i overensstemmelse med meget strenge kvalitetskrav.

GMP-logo - dit pejlemærke for det bedste kosttilskud.

Her er nogle tips til at vælge kosttilskud:

  • Tjek virksomhedens hjemmeside ud og om der ligger videnskabelig forskning bag produkterne.
  • Gennemgå ingredienserne i produktet. Lav noget research for at afveje fordele og ulemper mod hinanden, og se, hvad eksperterne siger.
  • Find ud af, hvordan de har fået deres ingredienser, hvordan de producerer produkterne, og hvis der er nogen forbehold, du skal tage, før du kan tage produktet.

Husk: Tilskud skal være et supplement! 

Kosttilskud er beregnet til at supplere, ikke erstatte, en nærende kost og en sund livsstil. Tro ikke, at kosttilskud skal erstatte noget, du allerede spiser eller gør, uanset om det er at træne eller lave sunde måltider.

Men du kan sagtens supplere med flere vitaminer eller finde et kosttilskud, der passer til dig og dine mål, for at investere i dit generelle helbred. I sidste ende er det den gode vane, der er nøglen til en sund livsstil.

Held og lykke!

Kilder: